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女生怎么健身锻造好身材?

文章来源:未知  发布日期:2016-12-21

4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频
补在下面了
-------------原答案-------------
无邀,单纯分享
都是经验+干货,还有视频教程~
事先声明:并不是什么健身达人,没有专业知识,只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的,动作不对的,还请大师指出。
多图预警(据说爆照数量和赞成正比?来来来)不要说我来秀身材的,没错,来刺激你,看了赶紧去运动~!
楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神,我就把全部都一起说了。(不过并没有什么胸,所以..还请其他大神补充)


但其实我并不能反手够到肚脐...


训练呢如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加tone,fit,维秘身材的话,就做些力量训练。

分几个方面来说:都是我自己的习惯,并不一定是真理。仅做参考

  • 训练时间:
暑假前一两月会比较勤奋,每天有氧+gym. 然后暑假吃老本,各种玩耍。
开学后就看心情,一般是一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙,就会做1分中加快心律减脂的HIIT(后面具体介绍),也就15分钟一共,很累很出汗,减脂效果好。

任选其一,换着花样来
有氧:跑步30-40分钟;健身视频;1分钟HIIT训练(15分钟)
健身房:分见塑性部分,分四部分,每天练一个。但是我只练前三个,肩腹不会特意去练。
1. 背+二头
2. 胸+三头
3. 腿臀
4. 肩腹



(这是刚游完泳,套上短裤所以裤子是湿的)
  • 健身房——塑型
健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值,但是核心其实就几个,每个部分选3-4个动作练,3组每组10-12个就可以。

1. 背+二头(视频教程见下)
ps: 毕竟不是专业的,只是分享,动作不标准还请见谅。
【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网,视频高清在线观看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html

2. 胸+三头
视频录了,还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。

3. 腿臀
也是就几个动作 (比如深蹲lunges)我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。

4. 肩腹
我不特意训练肩腹,但是为什么会有马甲线?其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候,顺便我会做这个,配上平常的有氧,觉得对我来说就足够了。





  • 有氧减脂
任选其一就好,可以换着来。

——跑步30-40分钟
不多说,时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样,比如尽全力快速跑200米再慢跑100米,循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好,选最适合自己的最好。


知道肯定有人问,所以:真睫毛真睫毛!!不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏,也出过视频
刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下:(跑个题,不过我知道对姑娘们肯定想知道)
【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网,视频高清在线观看 http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html
——健身视频
推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频,30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来,就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效,什么都没做要强。
优酷上超级多,随便找几个个,缓存在手机,天天换着来都行。找到自己喜欢的,坚持运动就会见到效果。



——1分钟HIIT训练(15分钟)
这个巨累无比。我录了视频,还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。
看着图你就知道有多累了,累得我嗷嗷叫。


视频版:
15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网,视频高清在线观看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==
文字版:


饮食
饮食很重要,3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯,慢慢改变。而不是强制性的diet节食,抑制自己。
由于健身,你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。
多吃蔬菜,蛋白质:鸡蛋,肉类,坚果,牛油果等等
我并没有什么专业食谱,健不健康自己知道~

运动内衣
nike,阿迪,Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好,不用花太多时间纠结这个。

例假
我个人来说比较不拘小节,想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。

要不要蛋白质粉补剂
我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝!感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝,蛋白质是身体所欲要的重要营养元素,我觉得我日常摄入的不够,所以就吃点咯~
巧克力蛋白质粉smoothie做法:牛奶,冰块,巧克力味蛋白粉,香蕉,花生酱,(可加核桃)
然后放到blender一打,巨好喝!!!

会不会长肌肉,会不会腿粗
我并不知道,也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候,感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯?而且你整体瘦了腿粗能粗到哪?在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼,一直胖着不是更可悲。

会不会长肌肉,变金刚芭比
我断断续续练了很多年了,高中一直跑长跑,大学慢慢开始关注健身线条,几年了,我觉得我还是很妹子的,所以不用担心。
看,我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~

我的身高
不知道为啥大家关心这个...我并不高,看起来高都是照骗。一米六多,真心没有170。

男生怎么练?
男生的世界我不懂,真心帮不到。我只知道坚持,努力,付出就会有成果~加油

还有什么问题,请留言,我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)
最后,卖个萌,请客官点个赞呗~

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